CEU JAÇANÃ: novembro 2013

Por Dr. Edson Monteiro

Goiaba, cebolinha, cenoura, tangerina, soja, arroz integral, aveia... Pense bem, o que esses alimentos têm em comum?

Esses alimentos, e muitas outras frutas, verduras, cereais e grãos em geral, são constituídos por fibras que são substâncias que causam saciedade (tiram a fome), estimulam o funcionamento do intestino, ajudando na proteção contra o câncer intestinal.

O que muitos não sabem é que fibras do tipo solúvel previnem também câncer de pâncreas, de mama e de outros tumores em geral. Em estudo feito na Inglaterra, na Universidade de Leeds, ficou demonstrado que o consumo regular de fibras é associado a baixas taxas de tumores mamários. Eles fizeram análise de 16 trabalhos científicos sobre o assunto onde observaram que a ingestão diária de 10 gramas de fibras solúveis derruba em 26% o risco de câncer de mama. Como as fibras são também essenciais para ajudar a perder peso, pois controlam a absorção intestinal de gorduras da alimentação, e como é sabido que a obesidade é uma doença inflamatória que aumenta a incidência de diversos tumores, entende-se o porque da alimentação com fibras serem favoráveis à diminuição de tumores em geral.

Já as fibras insolúveis, apesar de importantes para a saúde do corpo, para o funcionamento ideal do intestino, parece não terem tanta ação no resultado de prevenção de câncer mamário.

Mas qual a diferença entre as fibras solúveis e as insolúveis, e em quais alimentos estão presentes?

Fibras Solúveis – Essas fibras absorvem a água e se transformam em uma substância gelatinosa que envolve a gordura e dificulta a sua absorção. As fibras solúveis contribuem para a prevenção e tratamento do colesterol e diabetes, são boas aliadas na dieta porque saciam a fome por mais tempo, pois aumentam o tempo de esvaziamento gástrico, sendo indispensáveis em uma dieta alimentar saudável para perder peso. Além disso, as bactérias da flora intestinal, essenciais para a saúde do organismo, usam essas fibras para sua alimentação.

Fibras Insolúveis – Essas fibras diferem das solúveis por não absorverem água. Elas aceleram o trabalho do intestino e aumentam o volume das fezes contribuindo para ajudar na prisão de ventre e constipação intestinal. As fibras insolúveis são importantes na prevenção do câncer no intestino porque o protege do contato prolongado com substâncias nocivas.

Ambos os tipos de fibras não são alimentos em si, não têm valor nutricional, pois embora façam parte dos alimentos, são resistentes à digestão e não são absorvidas pelo intestino. Quando passam pelo aparelho digestivo interferem no aproveitamento de nutrientes, diminuindo a absorção pelo intestino de excesso de açúcares, gorduras e algumas substâncias tóxicas eventualmente presentes nos alimentos.

Alimentos Ricos em Fibras

As fibras podem ser encontradas em frutas, leguminosas, verduras, legumes e cereais. Alimentos como feijão, lentilha, ervilha, soja, laranja, maçã, cenoura, grão de bico, chia, arroz integral, figo seco, sementes de abóbora, dentre muitos outros alimentos, são ricos em fibras insolúveis. Os alimentos mais comuns ricos em fibras solúveis são a aveia, a linhaça, o trigo, a cevada e o centeio.

Apesar das fibras serem indispensáveis para a nossa saúde e bem estar, a ingestão exagerada pode causar desconforto intestinal, aumento de gases intestinais e diminuir a absorção de nutrientes importantes para o organismo. A ingestão diária recomendada para um adulto é de 25 a 30 gramas distribuídas nas refeições. Para conseguir essa ingestão adequada de fibras é importante uma alimentação balanceada que contenha alimentos crus e cereais. É muito importante beber água para a função adequada das fibras no organismo, sendo recomendável pelo menos 1 litro e meio de água diariamente, não devendo ser substituída por outros líquidos como suco natural, por exemplo.

Tumores e infecções virais e bacterianas são frequentes quando há restrição na dieta de fibras solúveis, pois as bactérias boas da flora intestinal que conferem imunidade ao organismo proliferam com as fibras solúveis que são seu alimento, diminuindo por competição as bactérias ruins para a saúde, causadoras de doenças. A deficiência de fibras no organismo em longo prazo pode trazer problemas cardíacos, colesterol alto, pois além da gordura e açúcar absorvido em excesso, há o fator inflamatório das más bactérias intestinais agindo nos vasos sanguíneos e no coração, tudo se somando para aumentar os riscos de doenças graves.

É sabido que o aumento do hormônio estrogênio pode acarretar aumento de incidência de câncer de mama, pois este hormônio estimula crescimento de células mamárias, sejam normais ou cancerosas. Várias situações aumentam o estrógeno de forma danosa, mas é a obesidade a maior responsável por isso devido especialmente à gordura abdominal que produz uma enzima (aromatase), que faz aumentar os níveis sanguíneos desse hormônio, o pior fator de risco de câncer mamário.

E por falar em gordura abdominal, as pessoas com aumento da cintura abdominal estão sujeitas ao aumento de outro hormônio, a insulina, e isso também merece nossa atenção.

A insulina, produzida pelo pâncreas com a função de colocar a glicose circulante no sangue vinda da dieta para dentro das células, quando em taxas altas está associado a câncer de pâncreas e de mama. O uso de fibras na dieta faz diminuir a absorção da glicose pelo intestino, diminuindo o índice glicêmico (taxa de glicose no sangue) e, por conseguinte, diminuindo a produção de insulina pelo pâncreas. No Centro de referência de oncologia de Aviano, na Itália, pesquisadores estudam a relação entre uma dieta rica em fibras e a diminuição de câncer no pâncreas. Avaliaram a dieta de 326 pacientes com doença e 652 indivíduos saudáveis, e notaram que o consumo de fibras solúveis fez despencar em 60% a probabilidade de tumores no pâncreas, já com consumo de fibras insolúveis a queda foi de 50%. Há evidencias de que as fibras controlando a produção e liberação exagerada de insulina ajudam a evitar o aparecimento de células malignas nas mamas, pâncreas e em outros órgãos mais. Isso não está totalmente estudado, mas há fortes evidências que vêm se comprovando em vários serviços de oncologia como no do hospital Sírio-Libanês em São Paulo e no Instituto Nacional de Câncer.

Outro fator que ajuda os alimentos com fibras serem benéficos à saúde em geral, e especialmente na prevenção de câncer, é que muitos legumes, frutas e hortaliças têm grande quantidade de compostos considerados aliados no combate a tumores como as substâncias quercetina, betacaroteno e licopeno. Portanto, há duvidas sobre qual o fator essencial desses alimentos que mais favorecem a saúde contra câncer, mas o fato é que consumir fibras sempre farão muito bem, e isso se aplica por causa de todas as propriedades dos componentes presentes nos alimentos com fibras.

De qualquer forma, o importante é estimular a ingestão de alimentos naturais e evitar os alimentos industrializados repletos de açúcar e gordura. A ingestão de água é essencial porque o líquido faz as fibras solúveis se transformarem em gel e as insolúveis se transformarem em massas mais macias, e com fezes mais macias o intestino funciona melhor, fazendo as pessoas ficaram mais saudáveis, menos enfezadas.